Гликемический индекс — что это такое и каким он должен быть
Вы замечали за собой, что после употребления одних продуктов, вы можете не испытывать чувства голода 4-5 часов, а при употреблении других продуктов — хотите есть уже через 30-40 минут? Это явление связано с повышением уровня сахара в крови — оно может быть резким или плавным, быстрым или медленным, а отвечает за этот процесс такой показатель, как гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.
На что влияет ГИ
Когда уровень глюкозы повышается — улучшается работоспособность организма, увеличиваются запасы энергии: повысив процент сахара, человек чувствует себя бодрыми и активным . Если уровень глюкозы становится низким — чувствуется упадок сил и голод, ухудшается настроение. Когда уровень глюкозы превышает суточную норму, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Поэтому важно соблюдать баланс в питании, используя продукты с разным ГИ.
Каким бывает гликемический индекс
По уровню ГИ выделяют три группы продуктов:
От чего зависит гликемический индекс
Важно сказать, что ГИ является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик:
Не бывает углеводов плохих или хороших, просто каждый из них имеет свое назначение. Поэтому следить за ГИ рациона нужно, но в меру.
Полностью полагаться на данные о гликемическом индексе не стоит, так как он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Хлеб, который мы печем из цельнозерновой муки имеет более низкий гликемический индекс в сравнении с хлебом из хлебопекарной муки любого сорта, а его состав богат витаминами, минералами и пищевыми волокнами.
Вы замечали за собой, что после употребления одних продуктов, вы можете не испытывать чувства голода 4-5 часов, а при употреблении других продуктов — хотите есть уже через 30-40 минут? Это явление связано с повышением уровня сахара в крови — оно может быть резким или плавным, быстрым или медленным, а отвечает за этот процесс такой показатель, как гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.
На что влияет ГИ
Когда уровень глюкозы повышается — улучшается работоспособность организма, увеличиваются запасы энергии: повысив процент сахара, человек чувствует себя бодрыми и активным . Если уровень глюкозы становится низким — чувствуется упадок сил и голод, ухудшается настроение. Когда уровень глюкозы превышает суточную норму, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Поэтому важно соблюдать баланс в питании, используя продукты с разным ГИ.
Каким бывает гликемический индекс
По уровню ГИ выделяют три группы продуктов:
- низкий (менее 40) — молоко, овсянка, яблоки, бобовые, рис;
- средний (40-70) — картофель, мучные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб и выпечка;
- высокий (более 70) — сахар, белый хлеб, мед, конфеты
От чего зависит гликемический индекс
Важно сказать, что ГИ является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик:
- Содержания клетчатки — чем больше пищевых волокон в пище, тем дольше она усваивается и тем меньше ее ГИ.
- Способ приготовления продуктов — тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому жареный и вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержание жиров и белков — употребление макарон с мясным соусом или салатом из сырых овощей снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ пищи , а соленые, наоборот, увеличивают.
Не бывает углеводов плохих или хороших, просто каждый из них имеет свое назначение. Поэтому следить за ГИ рациона нужно, но в меру.
Полностью полагаться на данные о гликемическом индексе не стоит, так как он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Хлеб, который мы печем из цельнозерновой муки имеет более низкий гликемический индекс в сравнении с хлебом из хлебопекарной муки любого сорта, а его состав богат витаминами, минералами и пищевыми волокнами.
